「健康診断では異常なし。でも最近疲れやすくなった」「食後すぐに眠くなることが増えた」
そんなお悩みを抱えている方は、もしかすると“血糖値スパイク”が関係しているかもしれません。
血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上昇・下降する現象のこと。
自覚症状が少なく、見逃されやすいのですが、疲労感・集中力低下・肥満・肌荒れ・生活習慣病リスクの上昇など、さまざまな不調の原因になります。
今回は、この「見えない危険サイン」である血糖値スパイクの原因と対策、そしてBMの食事サポートがどのように役立つのかを解説していきます。
■ 血糖値スパイクとは？
食事をすると、糖質が消化吸収され、血液中にブドウ糖として取り込まれます。このとき、血糖値（血中のブドウ糖濃度）が急激に上がる状態が血糖値スパイクです。
通常はインスリンというホルモンが働き、血糖値を下げてくれますが、急激な上昇はインスリンを大量に分泌させ、今度は急激な低下（低血糖）を引き起こすことも。
この乱高下によって、
- 食後の眠気
- イライラや不安感
- 空腹感の再発
- 脂肪の蓄積（特に内臓脂肪）
などが起こりやすくなります。
■ 健康診断では“見逃される”血糖値スパイク
一般的な健康診断では、空腹時の血糖値を測定するため、普段の生活で起きている「食後高血糖」は発見されにくいのが現状です。
実際、近年の研究でも、空腹時は正常でも「食後1〜2時間の血糖値が180mg/dL以上」に跳ね上がる人が多く存在することが分かってきています。
つまり、「異常なし」と言われていても、日常的に血糖値スパイクが起こっている可能性は十分にあるのです。
■ 血糖値スパイクを起こしやすい食事とは？
次のような食事は、血糖値スパイクを起こしやすい傾向にあります：
・白米・パン・麺などの糖質中心で、食物繊維やたんぱく質が少ない
・ジュース・菓子パン・甘いお菓子を食前や食後に摂る
・空腹時間が長く、一気に食べる（早食い）
・炭水化物→たんぱく質→野菜の順で食べる（NGな食べ順）
つまり、「空腹＋糖質のドカ食い」こそが最大のスパイク要因と言えます。
■ 今日からできる！血糖値スパイク対策3選
✅ 1. 食物繊維を“先に”食べる
食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれるため、野菜・海藻・きのこ類などを食事の一番最初に食べることが重要です。
✅ 2. よく噛んで、ゆっくり食べる
食べるスピードが速いと血糖値が急上昇しやすくなります。一口30回を目安にゆっくり噛むことで、満腹中枢も刺激され食べすぎ防止にも。
✅ 3. 主食の質を変える
白米よりも玄米、パンよりも全粒粉、うどんよりもそばなど、**血糖値が上がりにくい「低GI食品」**を選ぶのもおすすめです。
■ なぜ太りやすくなる？インスリンと脂肪の関係
血糖値スパイクによって分泌されるインスリンには、「脂肪を蓄える」作用があります。
血糖値が急激に上がれば上がるほど、大量のインスリンが分泌され、結果として体は脂肪をためこむスイッチが入りやすくなります。
また、急な低血糖になると「もっと糖質を！」と脳が命令を出し、甘いものや炭水化物を欲するという悪循環にも。
「そんなに食べてないのに太る…」という方は、この血糖値の乱高下が原因かもしれません。
■ BMの食事サポートは“血糖値スパイク対策”にもつながります
BMでは、お客様の食生活をヒアリングしながら、以下のような血糖値の安定化を意識したアドバイスを行っています：
- 糖質の“質とタイミング”を意識した食事プラン
- 1日3食＋間食のバランスで血糖値の乱高下を防ぐ
- 「主食を控えすぎている方」には、正しい摂り方を提案
- 食物繊維・たんぱく質・脂質のバランス指導
- 甘いものがやめられない方への習慣づくり
「血糖値スパイクを抑える食事」は、実はダイエットだけでなく、体調管理や集中力アップ、イライラ防止にもつながるのです。
■ まとめ：血糖値スパイクに気づけた人から、体は変わりはじめる
太りやすさ・疲れやすさ・イライラ・眠気…。
こうした“なんとなくの不調”の裏には、目に見えない血糖値の波が隠れていることがあります。
まずは「食べる順番」や「噛む回数」「糖質の質」から見直してみましょう。
そして、自分だけでは難しいと感じたときは、BMの食事サポートをぜひご活用ください。
体の変化は、毎日の“ちょっとした積み重ね”から始まります。
