毎年のように猛暑が続く日本の夏。誰もが気をつけたいのが「熱中症」です。「外にいないから大丈夫」「喉が渇いていないから大丈夫」と思っていませんか？ 実は室内でも、夜でも、睡眠中でも熱中症は起こりうるのです。
今回は、正しい知識と日常でできる予防法、簡単に作れる予防ドリンク、冷却のコツ、そして朝と夜のリスク、睡眠との関係まで幅広く解説します。
🔶 そもそも熱中症ってどんな症状？
熱中症は「体温調節機能が破綻し、体に熱がこもる」ことで起こります。重症化すると命に関わることもあり、油断は禁物です。
■ 症状レベル別のサイン
- 【軽度】：めまい、立ちくらみ、こむら返り、大量の汗
- 【中等度】：頭痛、吐き気、体のだるさ、集中力低下
- 【重度】：意識がない、呼びかけに反応しない、汗が止まる
少しでも「おかしいな」と感じたら、すぐに水分・塩分を補給し、体を冷やしながら安静にしましょう。重度の場合は迷わず救急車を。
🔶 自宅で簡単！熱中症予防ドリンクの作り方
熱中症対策に「水」はもちろん大切ですが、汗で失われた塩分やミネラルも同時に補う必要があります。おすすめは自家製の経口補水液です。
■ 経口補水液レシピ（500ml分）
- 水：500ml
- 塩：1.5g（ひとつまみ）
- 砂糖：10g（ティースプーン2杯程度）
- レモン汁：小さじ1（風味づけ）
冷蔵庫で冷やしておけば、運動後や外出帰りにサッと飲めて便利です。
🔶 効率よく体を冷やすには？
体温を下げるには「冷やす場所」が重要です。
■ 冷却ポイント
- 首（頸動脈）
- 脇の下
- 足の付け根（鼠径部）
これらは太い血管が集まる場所。氷のうや保冷剤、濡れタオルを当てて冷やしましょう。冷感タオルやネックリングなども◎。
🔶 朝と夜の熱中症、意外な落とし穴
🌞 朝のリスク：
- 寝起きは体内が「軽い脱水状態」
- 朝食を抜くと、水分もミネラルも不足したまま活動に突入
→ 起床後すぐのコップ1杯の水、塩分も摂れる味噌汁や果物がおすすめ！
🌙 夜のリスク：
- 熱が室内にこもりやすく、寝ている間に汗で脱水
- エアコンを切ると、体温調節ができず深部体温が上昇
→ 寝る1時間前から部屋を冷やし、26〜28℃設定で就寝を。
🔶 着るもので変わる体感温度！冷感グッズの活用法
通気性・速乾性に優れたウェアや、冷感グッズの活用も熱中症予防の助けになります!
■ おすすめアイテム
- 接触冷感素材のTシャツ・インナー
- ネッククーラーやアイスリング
- 吸汗速乾の帽子、アームカバー
- 冷感敷パッドやジェル枕（睡眠時）
汗を効率よく蒸発させることが「体温を下げる最大の仕組み」。素材選びは意外と大事です!
🔶 熱中症と「睡眠の質」は密接な関係にある
実は睡眠不足になると、熱中症のリスクが上がることが分かっています。
- 睡眠中に体温調節がうまくできない
- 寝汗による脱水が蓄積
- 睡眠不足で自律神経が乱れ、発汗・血流調節が不調に
→ 寝る前のシャワー、冷感寝具、暗く静かな環境づくりが「良質な睡眠＝熱中症に強い体」をつくります。
🔶 まとめ：正しい知識が自分と家族を守る
✔ 熱中症は、日中だけでなく朝や夜にも起こる
✔ 水分＋塩分補給・冷却・衣類対策の3つを意識
✔ 良質な睡眠と規則正しい生活で、リスクを下げる
日々のちょっとしたケアで、防げる熱中症。体にやさしい生活習慣を整えながら、暑さと上手に付き合っていきましょう。
