私たちが立ったり歩いたりできるのは、骨や筋肉の力だけではありません。
実は、その「土台」となる足裏には、見えないけれど非常に重要な構造――足底アーチが存在します。
健康な体作り、そしてケガ予防や疲労軽減にも深く関わるこの足底アーチについて、詳しく解説していきます。
1. 足底アーチとは？
足底アーチとは、足の裏にある弓なりの構造のこと。
骨・靭帯・筋肉が連携して形成され、体重を支えるクッションのような役割を果たしています。
アーチは大きく３つに分けられます。
- 外側縦アーチ
- 内側縦アーチ（土踏まずに相当）
- 横アーチ
これら３つが立体的に組み合わさることで、地面からの衝撃を吸収し、体全体を安定させているのです。
BMでは、この3つのアーチを正しく機能させるための評価・アプローチを重視しています。トレーニングやピラティス前に足元の安定性を確認するのも、その一環です。土台が整うと、身体全体のパフォーマンスが大きく変わっていきます。
2. 足底アーチが崩れると起こる問題
現代人は、便利な生活と引き換えに足底アーチの崩れを引き起こしやすくなっています。
- 長時間の座りすぎ
- クッション性の高すぎる靴
- 運動不足
- 足に合わない靴選び
- 加齢や筋力低下
こうした要因によって、足のアーチは徐々に低下していきます。
アーチ崩壊による体への影響
- 扁平足（内側アーチの低下）
- 外反母趾・浮き指（横アーチの崩れ）
- 足首・膝・股関節・腰への負担増大
- 姿勢の崩れ、猫背や反り腰
BMに通われている方の中にも、「膝の痛み」や「反り腰」で悩まれていた方が、実は足のアーチが崩れていたというケースが少なくありません。私たちは、見た目の姿勢だけでなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を足元から丁寧に評価し、根本改善につなげています。
3. 足底アーチを守るためにできること
● 自分の足裏をチェックしてみよう
まずは、足裏の濡れた跡を見てみましょう。
正常なアーチがあれば土踏まずに空白ができるはずですが、べったり全面が濡れていると、アーチの低下が疑われます。
● 裸足で過ごす時間を増やす
足の筋肉や神経を活性化させるには、裸足に近い状態での刺激が有効です。
特に平地や室内でも、足指を広げて歩く意識をするだけでアーチを支える筋肉が目覚めてきます。
BMのトレーニングでも、あえてシューズを脱いで行うフットトレーニングを取り入れています。足の使い方が変わると、股関節や体幹の安定感まで変わってくるのです。
● 足裏のセルフケアと筋トレ
足底アーチを構成するのは、骨格だけではありません。
アーチの形を維持してくれるのは、主に足底筋群（インナーマッスル）と足の骨を支える靭帯や筋膜です。これらを柔軟かつ機能的に保つことが、アーチを整える第一歩になります。
以下に、実際に自宅でも行える代表的なセルフケア・筋トレ方法をご紹介します。
✅ 1. タオルギャザー
床にタオルを置き、足の指で手繰り寄せるようにしてタオルを集めていきます。
→ 横アーチの活性化と、足底の細かい筋肉（虫様筋、短母趾屈筋など）を刺激します。
✅ 2. 足指グーパー運動
裸足になって足の指を「グー」「パー」と開いたり閉じたりを繰り返します。
→ 指の分離運動が苦手な方には特に効果的で、横アーチの広がりと柔軟性を取り戻すサポートになります。
✅ 3. 足裏マッサージ（ゴルフボールやテニスボールで）
足裏全体をボールで転がすようにマッサージします。
→ 筋膜リリースとして有効で、足底筋膜や母趾球・小趾球周辺の緊張を和らげます。
✅ 4. 母趾外転筋のリリース（BM推奨）
足の内側アーチを支える重要な筋肉に「母趾外転筋」があります。
この筋が過緊張していたり、機能していなかったりすると、内側アーチの崩れ・外反母趾・親指の変形に直結します。
BMではこの部分を以下のような方法でリリースすることを推奨しています。
やり方：
- 白い線が貼ってある内側アーチの骨（舟状骨〜第1中足骨）のラインに沿うように、骨のすぐ下の筋肉に親指を当てます。
- このとき、親指は筋肉の繊維を軽く捉えるように押し当てます（過剰に圧をかけすぎないこと）。
- 反対の手で足の親指をゆっくり曲げたり、反らせたりしながら、筋肉を動かす（モビライゼーション）ようにリリースします。
→ これにより、筋肉と腱の滑走性が向上し、内側縦アーチの機能改善に大きく貢献します。
「なんとなく足の親指が使いにくい」と感じる方や、「内側アーチが潰れている」と言われた方には特におすすめです。
今回ご紹介したセルフケアとトレーニングを行った後に立ってみると、足裏が地面にしっかりと接地している感覚を味わうことができます。さらにそこから歩いてみると母趾球で踏むという感覚も感じやすいです。
4. 足底アーチを鍛えることで得られる変化
アーチが整ってくると、身体にはさまざまな良い変化が起こります。
- 姿勢改善（骨盤の安定）
- 膝・腰への負担が減る
- 足が疲れにくくなる
- 歩行がスムーズになる
- スポーツパフォーマンスが向上する
BMでは、パーソナルトレーニングやマシンピラティス、ケアストレッチなどを通して、足裏→股関節→体幹へとつながる動きの連鎖を整えていきます。部分的なアプローチにとどまらず、「全体でどう動かすか」を重視しているのが、私たちのスタイルです。
一人ひとりの体の状態に合わせてメニューを組み立てていくため、
「どこに行っても変わらなかった悩みが解消された」と嬉しい声をいただくことも増えてきました。
