「毎日、肩が重い」「首を回すと痛い」「午後になると頭がズーンと重たくなる」……そんなお悩み、ありませんか？

それ、ただの“疲れ”ではなく、ストレートネックやスマホ首が原因かもしれません。
特にこの年度はじめの時期は、生活環境や仕事の変化で忙しく、長時間のスマホ・PC作業が続きやすい時期。姿勢が崩れ、首や肩への負担が増しやすくなります。

この記事では、肩こりや頭痛の裏に潜むストレートネックの仕組み、姿勢を根本から整えるエクササイズ、そしてセルフチェックの方法までをわかりやすくご紹介します。

ストレートネックとは？

～首がまっすぐになるだけで不調が起こる理由～

私たちの首（頸椎）は、本来前方にカーブすることで、頭の重さ（約5kg）を分散しています。ところが、スマホやパソコンを長時間のぞき込むことで、首が前に出た状態がクセになり、カーブが消えてしまう――これが「ストレートネック」です。

この状態になると…

首・肩のこりが慢性化
頭痛や眼精疲労が起きやすい
猫背・巻き肩が進行
呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
自律神経の乱れや倦怠感にもつながる

症状は“首”に限らず、全身に波及するのがストレートネックの怖さです。

セルフチェック！あなたの姿勢は大丈夫？

【壁立ちチェック】

壁に背を向け、かかと・お尻・背中を壁につけて立ちます
自然な姿勢で後頭部が壁に触れるか確認しましょう

☑ 後頭部が壁につかない
☑ つけようとするとあごが上がる・背中が浮く

→ これに当てはまる方は、ストレートネックや姿勢崩れが進行している可能性が高いです。

原因は首だけじゃない！？

～骨盤・体幹・肩甲骨の安定がカギ～

実は、首や肩の不調を本当に解決するためには、「首」だけでなく体の土台から整える必要があります。姿勢を支えているのは、以下の3つの要素です：

✅ 骨盤と体幹（腹圧）

姿勢の土台。ここが不安定だと、背骨が崩れ、首に負担が集中します。

✅ 内転筋・中臀筋・大臀筋

骨盤を支える重要な筋肉。お尻や内ももが使えないと猫背・反り腰になりやすく、結果的に首が前に出やすくなります。

✅ 肩甲骨の位置

肩甲骨は首の“土台”ともいえる存在。
肩甲骨が外に開いたり前にズレたりしていると、首の筋肉が常に引っ張られてコリや痛みに直結します。首の位置を整えるためには、肩甲骨の正しい位置を保つことが不可欠です。

今日からできる！根本改善エクササイズ3選

※すべてのエクササイズで「内転筋・中臀筋・大臀筋」を意識しながら行いましょう。

① 骨盤＆体幹エクササイズ（内転筋＋腹圧）

仰向けに寝て膝を立て、膝の間にクッションをはさむ
息を吐きながら内ももでギュッと挟む（5秒キープ）
同時に下腹部に力を入れ、お腹をぺたんこに
10回×2セット

→ 骨盤を安定させ、全身の姿勢をコントロールしやすくします。

② 肩甲骨回し（肩の可動性と位置調整）

両肩に手を置き、肘で円を描くように前後10回ずつ回す
軽く足を開いて、骨盤を立てる

→ 固まりがちな肩甲骨の可動域を広げ、正しい位置に戻す意識を持ちましょう。

③ 肩甲骨ストレッチ（巻き肩・猫背の改善）

両手を背中側で組み、組んだ手を斜め下に向かって伸ばす(肩甲骨を下に落とすように)
深呼吸しながら20秒キープ ×2セット

→ 肩が前に巻き込まれるのを防ぎ、**肩甲骨の下制**を取り戻します。

日常で意識したい3つのポイント

スマホは顔の高さで使う
　首の前傾を防ぎ、肩甲骨の位置も安定しやすくなります。
1時間に1回、リセットタイムをとる
　年度はじめで忙しい方ほど、短時間でも体を動かすことが重要。
座っている間も内転筋＆お尻を使う意識を持つ
　「骨盤が崩れない＝姿勢が崩れない」。これは座り方から始まります。

まとめ：肩こり・頭痛の原因、実は“姿勢の連鎖”かもしれません

慢性的な肩こりや頭痛。その原因は、単なる疲れではなく「ストレートネック」や「肩甲骨の位置不良」、さらには「骨盤・体幹の不安定さ」による姿勢の連鎖であることが少なくありません。

だからこそ、全身の連動を意識したアプローチで“根本から整える”ことが最も重要です。毎日の小さな習慣と意識の変化で、首や肩は驚くほど軽くなります。

BMでは「首・肩・骨盤・肩甲骨」をトータルで整えるサポートを実施中！

ピラティスで姿勢を支える筋肉を再教育
ケアストレッチで肩甲骨や背中を深くゆるめる
トレーニングで内転筋・中臀筋・腹圧を強化

お客様の声

大変有り難いお言葉をたくさん頂いております。

年度はじめのリセットに、ぜひ一度ご体験ください！