「最近なんだか腰が重い」「肩こりが取れない」「猫背が気になる」――
こんな悩みを感じていませんか？その原因、もしかすると“座りすぎ”かもしれません。テレワークの普及やスマホ時間の増加により、長時間座りっぱなしのライフスタイルが当たり前になっています。しかし、人の身体は“動くこと”を前提に作られているため、動かないことで筋肉や関節が固まり、姿勢の崩れや不調に繋がっていくのです。
そこで今回は、座りすぎによって起こる姿勢の崩れと、それを改善する「正しい立ち方・座り方」をご紹介します。あわせて、私たちBMがどのように姿勢改善をサポートしているのかについても触れていきます。
座りすぎがもたらす身体への影響
1日あたり平均7〜10時間以上座っているといわれる現代人。座りっぱなしの時間が続くと、私たちの身体には以下のような変化が起きやすくなります。
■ 骨盤の後傾と背骨の湾曲
長時間椅子に座っていると、骨盤が徐々に後ろへ倒れる「骨盤後傾位」になりやすくなります。すると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、腰椎の前弯（反り）が減少し、いわゆる“猫背姿勢”になります。これにより腰や肩への負担が増え、腰痛や肩こり、頭痛などの慢性的な不調を引き起こします。
■ 大腿骨の内旋が進む
座っている間は股関節が屈曲位に固定されやすく、それに加えて内ももの筋肉（内転筋）やお尻の筋肉（中臀筋・大臀筋）の活動が減ることで、大腿骨が内旋位（内向き）になっている方が非常に多いです。
この状態が続くと、歩行時に膝が内に入りやすくなり、X脚傾向や膝関節の不安定性を招くこともあります。
■ 内臓の圧迫と代謝の低下
骨盤が後傾し、腹部がたるむことで内臓が下に圧迫され、ぽっこりお腹や消化不良、便秘を起こしやすくなります。また、座りすぎによる下半身の筋活動の低下は、血行や代謝を低下させ、むくみや冷えにも繋がります。
姿勢を整える「正しい座り方」
正しい座り方のポイントは3つです。
- 坐骨で座る
お尻の下にある骨（坐骨）を意識し、骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで背骨の自然なS字カーブが保たれます。 - 膝と股関節が90度
膝が高すぎたり低すぎたりすると骨盤が傾きやすくなります。椅子の高さを調整して90度をキープ。 - 上半身は軽く引き上げる
背筋を伸ばし、頭は天井から引っ張られているような感覚で。肩はリラックス。
《補足：大腿骨内旋の改善にもつながる意識》
座るときは膝とつま先を真正面またはやや外側（5〜10度）に向けてセットしましょう。膝が内に入るような座り方は大腿骨の内旋を助長してしまいます。足の位置を整えるだけでも、股関節の位置や骨盤の安定が改善されます。
疲れにくく美しい「正しい立ち方」
立ち姿勢は、日常生活の土台です。何気ない立ち方が、肩こりや腰痛、膝の痛みの原因になっていることも少なくありません。ここでは、運動学的に理想的な「正しい立ち方」について、細かく解説します。
1. 足裏は“三点支持”で地面をつかむ
まずは足元から。かかと・親指の付け根（母趾球）・小指の付け根（小趾球）の3点にバランスよく体重が乗っていることを確認します。これがいわゆる“三点支持”で、足裏全体で大地をつかむような安定感が得られます。偏った荷重は膝や股関節のズレにつながるため、左右のバランスも意識しましょう。
2. つま先は外に5〜10度開く
真っ直ぐよりも、5〜10度ほど外に開くことで、股関節が自然に軽く外旋しやすくなります。この外旋ポジションは、股関節の構造上最も安定しやすい姿勢であり、膝が内に入ってしまう（ニーイン）の予防にもつながります。
特に座りすぎで大腿骨が内旋しやすい方には、このわずかなつま先の角度調整だけでも、姿勢全体のバランスが大きく変わる可能性があります。
3. 中臀筋と内転筋を同時に使う感覚
足元の位置が整うと、自然と股関節まわりの筋肉が働きやすくなります。特に、
- 中臀筋（お尻の横の筋肉） → 骨盤を左右にぐらつかせずに支える
- 内転筋（内ももの筋肉） → 脚の内側から骨盤を引き寄せ安定させる
この2つが適切に働くことで、骨盤が「ニュートラル」と呼ばれる自然な前傾角度を保ちやすくなります。
この状態では腰椎の反り（前弯）も適度に保たれ、腰や背中にかかるストレスが減少します。
4. 骨盤を立てる（ニュートラルポジション）
骨盤が前に傾きすぎると「反り腰」、後ろに傾きすぎると「猫背」の原因になります。前述の筋肉（中臀筋・内転筋）がうまく働いていると、意識しすぎなくても骨盤が自然に立ちやすくなります。
お腹を凹ませるのではなく、「下腹部で軽く内側から支える」ような感覚が理想です。
このように正しい立ち方は、足元の角度から骨盤の配置、筋肉の使い方までが連動しており、部分的ではなく全体で調和を取ることが大切です。BMでは、このような運動学的な原則に基づいて、マンツーマンで「正しい姿勢習慣」を身につけるサポートを行っています。
BMでできる姿勢改善アプローチ
BMでは、姿勢改善に特化したパーソナルトレーニングやピラティス、ケアストレッチなど、身体を根本から整えるサポートを提供しています。
特に強みとしているのが、次の3つの組み合わせです。
- トレーニングで筋力と動作を修正
- ピラティスで体幹とアライメントを整える
- ケアストレッチで柔軟性とバランスを補う
この3方向からアプローチすることで、短期的な変化だけでなく、長期的な身体の安定と快適さが得られるのがBMの特徴です。
また、一人では気づけないクセやゆがみを専門家が的確にフィードバックするため、自分に合った正しい立ち方・座り方を自然に身につけることができます。
まとめ：正しく座る・立つが、すべての土台
身体の不調を感じたとき、運動や整体に頼る前に、まずは「毎日の姿勢」を見直してみましょう。正しく座る・正しく立つことは、ダイエットやボディメイク、集中力アップにもつながる“すべての土台”です。
BMでは、あなたの身体の状態に合わせた“オーダーメイドの姿勢改善”を提案しています。日常のちょっとした意識から、身体は変わります。今の不調を感じたその瞬間こそ、変わるチャンスです。
一人では難しい…そんな時こそBMへ。
「動き」と「整え」の両面から、あなたの姿勢と健康をサポートします。
