「タンパク質とトレーニングで変わる！科学で導く理想の体」

夏を目前に、ダイエット習慣を身につけてきた皆さん。これまでのコラムでは「目標設定と食事習慣」「脂質とピラティス」についてお届けしてきました。そして今回がシリーズの最終回

―テーマは「タンパク質とトレーニング」です。

美しい体づくりにおいて、この2つは避けて通れません。単なる“やる気”に頼らず、科学的な視点から取り組むことで、より確実に成果へとつながります。

タンパク質は“脂肪を減らし筋肉を守る”栄養素

多くの研究が示すように、ダイエット中の筋肉量を維持するためにはタンパク質の摂取が非常に重要です。

例えば、2013年にアメリカの研究者Leidyらが発表した論文では、高タンパク質の食事は空腹感を抑え、脂肪の減少を促しながら筋肉量の維持に役立つことが報告されています【Leidy et al., 2013】。

また、カナダのMcMaster大学による臨床試験では、減量中の被験者において高タンパク質群（体重1kgあたり2.4g）の方が、低タンパク質群（同1.2g）よりも筋肉量の保持率が高く、脂肪の減少量も多かったことが示されました【Longland et al., 2016】。

これらの結果から分かるのは、「体重を落とす＝ただ食事を減らす」ではなく、「筋肉を守るための栄養補給」が成功のカギになるということです。

ダイエット中に推奨されるタンパク質量は、一般的に体重1kgあたり1.6g前後。これは、通常よりも高めの設定ですが、運動を行っている方や、脂肪を減らしながら筋肉を維持したい方には理想的なラインとされています。

例：体重60kgの方 → 約96gのタンパク質／日

● 鶏むね肉100g → 22g

● サバ缶1缶 → 20g

● 卵2個 → 12g

● ギリシャヨーグルト100g → 10g

● プロテイン1杯 → 約20g

これらを組み合わせれば、1日100g前後の摂取も現実的です。忙しい方や朝食が不規則な方には、プロテインドリンクやバーを活用するのも一つの方法です。

トレーニングで代謝を高め、痩せやすい体に

次に、代謝を上げて痩せやすい体をつくるための「筋トレ」について。トレーニングの効果は単なるカロリー消費にとどまりません。筋トレを継続することで、基礎代謝が上がり、安静時の消費カロリーが増加するのです。

ある研究では、週3回のレジスタンストレーニングを行ったグループは、何もしなかったグループに比べて1日のエネルギー消費量が平均で7%上昇したことが報告されています【Hunter et al., 2012】。

また、筋肉量が増えることでインスリン感受性も高まり、脂肪の蓄積が抑制されやすくなるというメリットもあります。つまり、筋トレは“今の脂肪を燃やす”だけでなく、“太りにくい体”をつくる投資でもあるのです。

BMでは、「筋トレだけ」「ピラティスだけ」ではなく、その両者を組み合わせたハイブリッド指導を提供しています。ピラティスでインナーマッスルや姿勢を整え、筋トレで代謝を高め、タンパク質で筋肉を守る――

この三位一体のアプローチが、リバウンドしにくい美しいボディラインをつくります。

運動が苦手な方や、ジムが初めての方でもご安心ください。BMでは丁寧なフォーム指導と段階的な負荷設定により、一人ひとりの体力や目標に合わせたプランをご提案しています。

ここまで3回にわたってダイエット習慣についてお伝えしてきました。大切なのは、一時的な我慢や極端な制限ではなく、“続けられる仕組み”を生活の中に作ることです。

・目標設定を明確に

・食事は量よりも「質」と「バランス」

・体を動かすことを“習慣化”

私たちBMでは、これらすべてをサポートする体制を整えています。

あなたの「なりたい」を、共に実現しましょう。

BMでは無料体験セッション受付中です。食事・トレーニング・ピラティス・ストレッチを組み合わせた、あなただけのボディメイクをご提案します。