鏡に映った自分の姿を見たとき、肩が前に出ていて背中が丸まっていると感じたことはありませんか？それは「巻き肩」と呼ばれる状態かもしれません。巻き肩は現代人に多い姿勢不良のひとつで、放置すると肩こりや首こり、猫背、さらには呼吸の浅さやメンタル不調にもつながることがあります。しかし正しい知識とトレーニングを取り入れれば、誰でも美しい姿勢を取り戻すことが可能です。

今回は、巻き肩の原因と改善法、そしてBMでのサポート方法までを丁寧にご紹介します。

巻き肩とは？なぜ起こる？

巻き肩とは、肩が体の前方に出て内側に巻き込まれたような姿勢を指します。肩甲骨が外側に開き、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮んで固まり、逆に背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が引き伸ばされてうまく使えない状態です。

主な原因：

スマホやパソコンの長時間使用
長時間のデスクワークやスマホ操作によって、前傾姿勢が習慣化。
胸部筋の緊張と肩甲骨周りの筋力低下
胸の筋肉が硬くなり、背中側の筋肉が弱ることでバランスが崩れます。
呼吸の浅さやストレス
呼吸が浅くなると自然と胸が縮こまり、巻き肩姿勢に。

巻き肩がもたらす身体への悪影響

見た目の印象が悪くなるだけでなく、次のような問題を引き起こします。

肩こり・首こりの悪化
常に肩が前に引っ張られることで筋肉が緊張しやすくなります。
猫背・姿勢不良の進行
背骨のS字カーブが崩れ、腰痛の原因になることも。
呼吸が浅くなる
肋骨の動きが制限され、酸素が取り込みにくくなります。
自律神経の乱れ
胸郭が硬くなり交感神経が優位になりがちに。ストレスや不眠にも影響。

巻き肩を改善するための3ステップ

巻き肩を根本から改善するには、「筋肉のリリース」「正しい動きの習得」「日常動作の見直し」がカギです。

1. 胸部のストレッチと筋膜リリース

🔸壁を使った胸開きストレッチ（大胸筋）

壁に手のひらをつけて腕を後ろに伸ばし、体を反対側へひねるようにする。
胸の前側が伸びるのを感じながら30秒キープ。左右ともに行いましょう。

🔸フォームローラーで胸部リリース

フォームローラーを横向きに置き、胸の上部（鎖骨下）に当てて軽く転がす。
呼吸を深くしながらゆっくり行う（片側1分ずつ）。

🔸肩甲骨まわし（可動域アップ）

両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように回す。
前回し10回、後ろ回し10回。肩甲骨が背中でしっかり動く意識を持ちましょう。

🔸小胸筋ストレッチ（壁の角を使って）

ドアの角に肘をかけ、肘と肩を90度にして壁に固定。
体を前に押し出すように胸を開くと、肩の前がじんわり伸びる感覚が得られます。

2. 肩甲骨周辺の筋トレで姿勢を引き締める

背中の筋肉を目覚めさせることで、肩を正しい位置に戻します。

🔹バンドローイング

タオルの両端を持ち、引き寄せるように肘を後方に引く。
肩甲骨を寄せて、胸を開くイメージ。10回×2〜3セット。

🔹バンドプルアパート（姿勢筋の活性化）

ゴムバンドを両手で持ち、胸の前で引っ張って広げる。
肩甲骨を中央に寄せる意識。10〜15回×2セット。

🔹壁天使（Wall Angel）

壁に背中・腕・手の甲をつけて「W」→「Y」の形で上下に動かす。
背中と肩甲骨を意識して5〜10回繰り返す。

3. 日常姿勢の見直しと習慣化

改善した姿勢をキープするためには、日常生活での「癖のリセット」も重要です。

スマホは目の高さに持ち上げて使う
デスクワークでは骨盤を立てて座るように意識する
1時間に1度は立ち上がって肩を動かす
深い呼吸を意識して胸郭の動きを促す

BMでのサポート体制

BMでは、巻き肩の改善を目的としたパーソナルトレーニングやマシンピラティス、ケアストレッチを組み合わせた総合的なアプローチを行っています。

マシンピラティスでは、姿勢の軸を感じながら筋力バランスを整えることが可能です。肩甲骨まわりや体幹部の深層筋にアプローチできるので、巻き肩にも効果的です。ペアでの参加も可能です。
ケアストレッチでは、ご自身では伸ばしきれない胸筋や肩まわりを丁寧にリリース。正しい位置に肩を戻しやすくします。
トレーニングでは、姿勢改善に必要な筋肉を選択的に鍛え、定着させていきます。お客様のご要望に合わせて、指導内容は変わっていきます。

まとめ：巻き肩改善は“美しさと健康”への第一歩

巻き肩は見た目だけでなく、身体や心の不調にも直結する問題です。けれども、正しい知識と実践を積み重ねることで、確実に改善することができます。

「肩が自然と後ろに引かれて、呼吸も深く、気持ちも前向きになる」
そんな理想的な姿勢は、誰にでも手に入れることができます。

BMでは、一人ひとりの身体の状態に合わせた丁寧なサポートを提供しています。あなたも今日から、自分の姿勢と向き合ってみませんか？