夏が近づくと、薄着になる機会が増え、体型が気になる方も多いのではないでしょうか？このコラムでは、短期間でしっかりと引き締めるためのダイエット習慣について解説します。ポイントは「目標設定」と「習慣化」です。
1. 目標設定を明確に
まずはダイエットの目標を設定しましょう。イベントや旅行など、日程が決まっている場合は、いつまでにどれくらい体重を減らしたいのかを具体的に決めることが大切です。
例：
- 〇月〇日までに3kg減
- ウエストを〇cm細くする
- 二の腕のたるみをなくす
目標が具体的であればあるほど、達成しやすくなります。目標を設定したら、それを達成するために必要な行動を逆算して計画を立てましょう。
2. 食事を記録してカロリーを把握
ダイエットを成功させるためには、自分が何をどれくらい食べているのかを正確に把握することが重要です。最初の1〜2週間は食事を記録し、カロリーや栄養素を確認しましょう。
食事記録のポイント：
- 1日3食＋間食も含めて記録
- 食べたものの量や種類を具体的に書く
- 可能であればカロリーも確認
3. 炭水化物を味方に！
ダイエット中に避けがちな炭水化物も、賢く取り入れれば強い味方になります。特にエネルギー源として大切なため、適切な量とタイミングで摂取しましょう。
BMでは、食事管理において実際にこのような資料を使用し、炭水化物の重要性を丁寧に解説しています。食物繊維が便秘予防や血糖値の安定に役立つこと、エネルギーとして消費される炭水化物の効果的な摂取タイミングなども具体的に指導しています。
4. 適度な運動を取り入れる
短期間で引き締めるためには、運動も欠かせません。特に脂肪燃焼を促進する有酸素運動と、筋力を維持・増加させる筋トレを組み合わせることが効果的です。
おすすめの運動：
- ウォーキングまたはジョギング（週3〜4回）
- 自宅でできる筋トレ（スクワット、プランク、腕立て伏せ）
- ストレッチで体を整える
- ジムでのトレーニング
5. 水分補給と睡眠も忘れずに
ダイエット中は水分補給が大切です。
1日の水分損失量：成人は日常生活の中で、以下のような形で水分を失います：
- 尿：約1,500 mL
- 不感蒸泄（皮膚や呼気からの水分蒸発）：約500～650 mL
- 便：約100 mLナショナルアカデミーズプレスKarger+14Frontiers+14疾病対策センター+14
これらを合計すると、1日に約2.1～2.3リットルの水分が失われます。
英国の国民保健サービス（NHS）は、1日に約1.2リットル（6～8杯）の水分摂取を推奨しています。これは、日常的な水分損失を補う最低限の量とされています。 hollandandbarrett.com
人間は日常生活の中で約2.1～2.3リットルの水分を失います。これを補うため、食事からの水分を含めて、男性で約2.5～3.7リットル、女性で約2.0～2.7リットルの水分摂取が推奨されています。その中で、最低でも1.2リットルの水を飲むことは、基本的な水分補給としておすすめです。
なお、個々の必要水分量は活動量や環境条件によって異なるため、自身の体調や状況に応じて適切な水分補給を心がけることが重要です。
睡眠不足は、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の増加と、満腹感を促すホルモン「レプチン」の減少を引き起こします。
これにより、空腹感が増し、高カロリーな食品への欲求が強まります。特に炭水化物や脂質を多く含む食品への嗜好が高まる傾向があります。筑波大学の研究では、レム睡眠の不足がショ糖や脂質の摂取量増加と関連していることが示されています。
6. 継続するための工夫
短期間で結果を出したいときこそ、無理なく続けられる工夫が必要です。例えば：
- 友人や家族と一緒に取り組む
- 進捗をSNSで共有してモチベーションを維持
- 体重やウエストの変化を定期的に確認
まとめ
夏までに理想の体型を手に入れるためには、目標設定と計画的な実行が鍵です。BMでは、ダイエットの成功をサポートする食事管理付き集中コースは、今回紹介した炭水化物を味方にする方法も含め、専門のトレーナーが一人ひとりに合わせたアドバイスを行い、無理なく続けられるようサポートします。トレーニングでは理想のお身体を美座してともに伴走します。興味がある方はぜひご相談ください。
