キュッと引き締まったくびれをつくりたい。そう思っている方も多いのではないでしょうか。私たちのトレーニングジムでも「体重を落としたのに綺麗なくびれができなくて困っている」「腹筋をしているけれどお腹が寸胴なままなんです」このような相談をよくされます。お腹の筋肉である腹斜筋を鍛えれば綺麗なくびれができると思いがちですが、綺麗なひきしまったくびれをつくるには、腹斜筋だけでなく前鋸筋を鍛えることもとっても大切なのです!今回は、引き締まったくびれをつくる前鋸筋トレーニングについてお話をしていきたいと思います。【目次】前鋸筋を鍛えることで、美しい姿勢と引き締まったくびれが手に入ります綺麗なくびれをつくろう!自宅でできる前鋸筋トレーニングパーソナルジムBASICS Mで行っている、くびれ作りのためのラットプルトレーニング前鋸筋を鍛えることで、美しい姿勢と引き締まったくびれが手に入ります前鋸筋は、下の図のように肩甲骨内側から肋骨1〜9番目についている筋肉です(個人差あり)。胸と背中の中間にある筋肉なので、くびれに重要な外腹斜筋と筋膜によってつながっています。そのため、前鋸筋を鍛えることでくっきりとしたくびれができ、美しい姿勢づくりに大切な胸郭も整うことで、ぐんと第一印象が変わっていきます。逆に前鋸筋が衰えていると、肋骨が広がり、思ったようなくびれが作れず寸胴なお腹になってしまいます。また、背筋を伸ばしてもすぐに猫背になってしまうこと、ありませんか?もしそうなってしまう人は前鋸筋の力が弱いことが考えられます。このように、前鋸筋はスッとした美しい姿勢、キュッと引き締まったくびれ作りに必須の筋肉ともいえます。綺麗なくびれをつくろう!自宅でできる前鋸筋トレーニングこれから、自宅でできる前鋸筋トレーニングをご紹介します。このトレーニングを行なっていくと、前鋸筋が鍛えられ、肩甲骨が落ち、綺麗な姿勢につながっていきますのでぜひやってみてくださいね。まずは、筋肉の場所を感じてみましょう。パンチをした時に、肩甲骨が少し動く感覚を感じると思います。この動きを助けているのが「前鋸筋」です。この肩甲骨の辺りから、肋骨に沿ってついています。この辺りを意識しながらトレーニングを行なっていきましょう!%3Ciframe%20width%3D%22400%22%20height%3D%22600%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FfKzTCv_PFiM%22%20title%3D%22%E3%80%90%E5%AE%85%E3%83%88%E3%83%AC%E3%80%91%E7%B6%BA%E9%BA%97%E3%81%AA%E3%81%8F%E3%81%B3%E3%82%8C%E3%82%92%E4%BD%9C%E3%82%8B%E5%89%8D%E9%8B%B8%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E骨盤を下のように後傾し、肋骨を締め込むようにします。この時に首・肩に力が入らないように、下に押しつけるような感じにします。そして、肘を壁の方に押しつけるような感じでフーッと息を吐きます。ふーっと息を吐いたら、次は骨盤を前傾にします。この時、肩甲骨の下の方を下に押し付けていくと背中が締まって胸が立ち上がっていきます。この時にも、肋骨が開かないように締めたままにしてください。その後、後傾の姿勢にゆっくりと戻します。この動きを繰り返します。パーソナルジムBASICS Mで行っている、くびれ作りのためのラットプルダウントレーニング綺麗なくびれ作りにはかかせないラットプルダウン。前鋸筋をしっかりと働かせるトレーニングをすることで、綺麗なくびれラインが実現します。ぜひ、この方法でラットプルダウンを行なってみてください。%3Ciframe%20width%3D%22400%22%20height%3D%22600%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FfdQFrQt0fe8%22%20title%3D%22%E7%B6%BA%E9%BA%97%E3%81%AA%E3%81%8F%E3%81%B3%E3%82%8C%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%8F%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%83%A9%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%97%E3%83%AB%E3%83%80%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E骨盤を、フラットな位置にもっていきます。肩甲骨を少し下に下げて、胸を張るような形にします。このときに、首・肩が上がっていかないように気をつけて。横隔膜を使って、深く「フーッ」と呼吸をします。呼吸をしたら止めて、そのあと胸を開くように背中を締めながらバーを引いていきます。<ポイント>バーを戻す時、一緒に腕や肩が上がっていかないように肩甲骨はしっかりと下に下げたまま(胸が立ち上がったまま:張るような状態のままで)戻します。また、バーを引くときは少し顎をひくようにします。上のようなことを意識してラットプルを行うことで、前鋸筋が引き締まり、綺麗なくびれをつくることができます。ぜひ、この前鋸筋トレーニングで綺麗なくびれを手に入れましょう。