「腹筋とくびれ」、これは多くの人々が理想とするボディです。世界的に著名なハーバード大学医学部が一押しする、腹筋とくびれをつくるトレーニングがあります。それは、「プランク」です。このシンプルながら効果的なトレーニングは、体幹を強化し、姿勢を改善し、腹筋とくびれを際立たせることができます。今回は、ハーバード大学の記述、また研究データーに基づいて、プランクトレーニングの魅力とその効果的な方法を深く探っていきます。一緒に、理想の腹筋とくびれを手に入れましょう！腹筋とくびれをつくりたい人の悩み「腹筋を鍛えてくびれを作りたいけれど、思うように結果が出ない…」そんな悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？腹筋はきつい、腰が痛くなってしまう腹筋してもお腹周りには効いていないみたい姿勢が悪くて反り腰胸の下から腰のラインまで綺麗にしたいなぜくびれを作ることが難しいのでしょうか？これは、腹筋を鍛える筋肉とくびれを鍛える筋肉が違うからです。腹筋は「腹直筋」ですが、くびれは「腹斜筋・腹横筋・大腰筋」を鍛える必要があります。これらの課題に対する解決策として、ハーバード大学医学部が推奨するのが「プランクトレーニング」です。効果バツグンで安全性が高い最高のトレーニング「プランク」プランクは、体を一直線に保ちながら腹筋や背筋を鍛えるシンプルなトレーニングです。しかし、その効果は絶大で、正しく行えば体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特に腰痛を感じる人や反り腰の人にとって、プランクは姿勢改善の助けとなります。これからハーバード大学医学部とその他の研究やデーターをもとに効果とメリットを解説します。腹筋とくびれ作りに最高なトレーニングスリムなウエストラインを実現する方法として腹筋運動が定着していましたが、今やプランクがゴールドスタンダードであると、2023年5月のハーバード大学医学部のHealthPublishingに記載されています。Sit-ups once ruled as the way to tighter abs and a slimmer waistline. While "planks" were merely flooring. Now plank exercises, in which you assume a position and hold it, are the gold standard for working your core. While classic sit-ups and crunches have fallen out of favor.腹筋運動はかつて、引き締まった腹筋とスリムなウエストラインを実現する方法として定着していました。現在、一定の位置を決めてそれを維持するプランクエクササイズは、体幹を鍛えるためのゴールドスタンダードです。一方、古典的な腹筋運動やクランチ運動は人気がなくなっています。Want a stronger core? Skip the sit-ups：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups幅広い年齢の方に最適、腰が痛くなりにくい腹筋運動は、腰を曲げて行うトレーニングのため、腰に負担をかける可能性がありますが、プランクは体の前面、側面、背面の筋肉をよりバランスよく動員できるため安全性の高さが評価されています。実際に、腹筋運動は軍隊の入隊試験のトレーニングとして採用されていましたが、腰への負担があることから2022年春からプランクへ変更となっています。そのため、高齢者に腰が痛くなりにくいおすすめのトレーニングとして紹介をされています。(※2)背中・骨盤へアプローチすることで姿勢改善ができる腹筋運動は腹直筋という狭い範囲へのアプローチのため、くびれに必要な腹斜筋などへの刺激がほぼありません（アレンジをすることで可能）。一方、プランクは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・二の腕や骨盤など、多くの部位へのアプローチが可能です。そのため、反り腰の方への骨盤矯正や姿勢改善にも大きな効果があります。プランクの実践プランクの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームが不可欠です。正しいプランクのやり方と、ポイントを詳しく解説していきます。ロープランク（30秒×3回）スタンダードなプランクです。正しい姿勢で行うと、30秒持つのがやっとと言われています。腹筋・肋骨を締めて身体を起こしセットする頭を下にさげて、肘は肩の下にくるように首・肩・手に力が入らないようにリラックスする頭から足の踵まで一直線になるように意識する太もも、臀部を締めるように力を入れる膝を曲げないように伸ばすポイント：背中や腰、お尻が落ち込んだり、お尻が高いと首や肩、腰に負荷がかかってしまい痛める原因になります。しっかりと腹筋と肋骨を締めて行います。片足プランク（30秒×3回）腹筋・肋骨を締めて身体を起こしセットする頭を下にさげて、肩と手首を一直線にする首・肩・手に力が入らないようにリラックスする頭から足の踵まで一直線になるように意識する太もも、臀部を締めるように力を入れる膝を曲げないように伸ばす。片側の足をクロスさせる片方ずつ実施するバランスマウンテンプランク（30秒×3回）このプランクは、腹筋やクランチ、さまざまな体幹トレーニングを比較研究した結果、一番効果が高いと実証された方法です(※3)。膝を、肘に近づける動作を取り入れることで、腹斜筋・腹横筋・大腰筋にも刺激を与えることができます。効果絶大なので是非実践してみましょう！バランスマウンテンのセッティング腹筋・肋骨を締めて身体を起こしセットする頭を下にさげて、肩と手首を一直線にする首・肩・手に力が入らないようにリラックスする頭から足の踵まで一直線になるように意識する太もも、臀部を締めるように力を入れる膝を曲げないように伸ばすバランスマウンテンの動作上半身をフラットに保ちながら、膝を反対側の肘に近づけます。この動作を左右行います。力を入れている筋肉に集中しながら、丁寧におこなっていきます。バランスプランク（30秒×3回）バランスプランクのセッティング腹筋・肋骨を締めて身体を起こしセットする頭を下にさげて、肩と手首を一直線にする首・肩・手に力が入らないようにリラックスする両膝を曲げる骨盤後傾にし、膝を曲げる（この時、膝に力が入らないようにしっかりと腹筋を締める）両足は踵を上げて足先で支える（この時、足先に力が入ると膝や太ももに力が入るため、腹筋や肋骨をしっかりと締める）身体を大きく揺らさないように、体幹の筋肉を意識した状態で片方の手を反対側の肩へ持っていく。左右を繰り返す。おわりにプランクは、腹筋とくびれを作ることはもちろん、姿勢改善や骨盤矯正にも効果のある素晴らしい体幹トレーニングです。プランクを取り入れて、ぜひ理想の身体を手に入れてください。参考文献ハーバード大学医学部が提供する健康情報サイト：Want a stronger core? Skip the sit-upshttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-upsハーバード大学医学部が提供する健康情報サイト：Strengthening your core will rev up your balance and stabilityhttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-core-exercises-for-older-adults腹筋トレーニングの比較研究Gottschall, Jinger ; Mills, Jackie; Hastings, Bryce.Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises.journal of Strength and Conditioning Research 27(3):p 590-596, March 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580983/