こんにちは!パーソナルトレーニングジム「BASICSM」の松下です。美脚・美尻をつくることを得意としている私たちのジムでは、必ず行うトレーニングがあります。それは”ランジ”です。"ランジ"はブルガリアンスクワットと似た動作をしますが、アプローチする部分が異なるため理解して行うことが大切です。理解して行うことで、とても綺麗な脚をつくることができます。今回は、BASICSM流の美脚トレーニング"ランジ"を丁寧に解説します。ー目次ー1.筋トレのランジとはランジとは、片足を前後・左右に出した状態で腰を落とすことで下半身を鍛えるトレーニングです。BASICSMの美脚トレーニング時は、片足を前に出した状態で腰を落とします。このとき、自体重もしくは両手にダンベルを持って行います。日常生活では使わない筋肉を刺激するため、トレーニングをしている人としていない人では脚のラインに格段の差がでるトレーニングです。ランジの目的私のトレーニングジムでは"ランジ"を次の目的で行なっています。自分の脚の癖(O脚・X脚などの歪み)をみつける脚を真っ直ぐにする脚をシェイプし細くする美しいラインの下半身へ導く(その他トレーニングと相乗効果)ランジは簡単にできる動作ですが、脚がゆがんだ状態のまま行うと、真っ直ぐで綺麗な脚をつくることはできません。必ず踏み出した際に脚の歪みを確認し、正しい位置に整えながら行っています。次の項目で詳しく説明をしていきますね。2.美脚になるためのランジトレーニングの実践動画解説%3Ciframe%20width%3D%22410%22%20height%3D%22600%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2Fa8lTfP0Iejw%22%20title%3D%22%E8%84%9A%E3%82%92%E3%81%8D%E3%82%8C%E3%81%84%E3%81%AB%E7%9C%9F%E3%81%A3%E7%9B%B4%E3%81%90%E3%81%AB%E3%81%99%E3%82%8B%26quot%3B%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B8%26quot%3B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E8%A7%A3%E8%AA%AC%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E①片方の脚を前に踏み出す▶脚の踏み方の癖を確認し整えるこのフォームをとることで、脚の踏み方の癖がわかります。正しい姿勢初心者の方は、脚を前に広げすぎると膝が前に出たり、脚が左右にぶれやすくなるのでしっかりと固定できる位置に無理せず広げます。「拇指球」「小指球」「踵」の3点を、床へ広くペタッとつけ、足の指に力が入らないようにします。足・膝周りの筋肉を使わないように「拇指球」「小指球」「踵」の3点の真上に膝がくるようにセットします。ここで、足の指に力が入るとスネに力が入り正しいフォームでできないので意識してくださいね。また、つま先・膝・股関節が一直線に真っ直ぐの姿勢になっていることを確認します。NG姿勢1脚の外側に体重が乗っている人は、踏み出した時に脚が外側に少し湾曲しています。このままのフォームで重心を下げると、脚の外側に力がかかるため、歪みは改善されずO脚のままとなります。NG姿勢2脚の内側に体重が乗っている人は、踏み出した時に脚が内側に少し曲がっています。このままのフォームで重心を下げると、脚の内側に力がかかるため、歪みは改善されず内股のままとなります。②股関節から体を前に倒して、胸を張る股関節から体を前に倒し胸をあげて上体を起こします。このとき、前に出した脚のモモ裏とお尻に体重が乗っていることを意識します。脚の外側・内側・前モモ・すね・膝に力が入らないように気を付けます。③上体をそのままで股関節と膝を曲げ、腰を真下に落とすモモ裏とお尻に体重がのったまま股関節と膝を曲げて、腰を真下に落とします。この際、上半身が前のめりにならないように、またつま先よりも膝が前にでないように意識します。※慣れたらダンベルを持ってもOKです。④モモ裏とお尻から戻るような意識で立つ動作中は、膝周りや腰に力が入らないように力を抜き、モモ裏・お尻周りに意識を持っていきます。立ち上がる時も、膝や腰に力を入れないようにし、モモ裏・お尻を使って戻るような意識で立ちます。そうすることで、脚のラインがとても綺麗になります。3.相乗効果を目指そう!美脚・美尻のためにランジと一緒に行うと良いトレーニングランジは脚を真っ直ぐ細くするためのトレーニングですが、美尻トレーニングの「ブルガリアンスクワット」と一緒に行うことで綺麗な下半身のラインをつくることができます。これからご紹介しますので、ぜひ一緒に行なって綺麗なボディラインを手に入れましょう。4.まとめランジは10回×3セットを目標に行なっていきましょう。腰や膝が痛くなった場合は、正しい姿勢で行えていないか、他の要因により疼痛が出ている可能性があります。すぐにやめましょう。また、このフォームは簡単に行える動作ですが、間違えた姿勢で行うと靭帯や膝を痛める可能性があります。不安な方は専門のトレーナーにみてもらいながら実施することをお勧めします。初めて一人で行うときは、鏡で自分の姿勢を確認しながらゆっくりと行なっていきましょうね。