こんにちは!東京都江東区にあるパーソナルトレーニングジムBASICS Mです。主に大腿四頭筋をターゲットとするレッグエクステンションは、綺麗な脚の形成に不可欠なトレーニングとして知られています。しかし、大腿四頭筋は4つの異なる筋肉が存在する広範囲の筋肉なので、筋肉発達のバランスが崩れやすく、怪我をしたり、大腿四頭筋の見た目が不自然になることがあります。そのため、トレーニング方法について多くの研究がされてきました。それらの研究を踏まえ、BASICS Mでは綺麗な脚を作るためのトレーニングの一つとして、レッグエクステンションを行っています。今回は、BASICS Mで行っている真っ直ぐで綺麗な脚を作るためのレッグエクステンションについて詳しく解説をしていきたいと思います。この記事を参考に、真っ直ぐで綺麗な脚を作っていきましょう!1.脚のデザインに関わる大腿四頭筋について脚をデザインするには、筋肉について理解することが大切です。大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの異なる筋肉の総称をいいます。この筋肉が太ももの形成に大きく関わっています。それぞれの筋肉を知ることで、理想の脚形成が可能となります。(1)大腿四頭筋の部位と形状の解説大腿直筋:上部の中央にある筋肉です。発達することで、膝から上の筋肉のコントラストが鮮明になります。寛骨から膝までつながっている長い筋肉のため、脚全体が筋肉質で引き締まった印象になり、太もも全体が均整の取れた形になります。内側広筋:太ももの内側にある「涙のしずく」のような形の筋肉です。ここが発達すると、脚の内側部分が強調され、太ももの内側が盛り上がります。外側広筋:太ももの外側にある筋肉です。ここが発達すると、脚の外側部分が際立ってきます。太ももの上方から膝にかけてのアウトラインが外側に拡がり、強調されることで、脚が筋肉質に見えるようになります。内側広筋:他の三つの筋肉の下層に位置します。大腿直筋の内側にあるため、断面図で確認するとわかりやすいです。中間広筋の発達により、太ももの前面全体が盛り上がり、より筋肉質な外観になり、より太く、筋肉質な太ももの形状が得られることが期待されます。しかし、中間広筋は他の大腿四頭筋の筋肉群に比べて直接目視することが難しく、表面上の筋肉変化としては他の筋肉(特に外側広筋や内側広筋)の影響を強く受けるため、中間広筋だけの発達による外見上の変化を特定するのは難しいです。(2)まっすぐで綺麗な脚をつくるには「大腿直筋」が重要外側広筋や内側筋肉など全体が大きく筋肥大をすると、上図左のようにモコモコっとした脚となり、筋肉質な印象になります。上図右のように、真っ直ぐでスタイリッシュな脚を希望する場合は、外側広筋と内側広筋を筋刺激しすぎないように配慮し、中央に位置する大腿直筋へ重点的に刺激を入れるトレーニングが大切です。(3)女性でもモコモコっとした筋肉質な脚になりますか?日本人の全体重からみた筋肉量は、男性が約40%、女性が約35%と言われています。首回り、肩、上腕部の筋肉量に男女差はありますが、下半身の筋肉に関しては、女性もトレーニングによって男性と同じくらいの割合で筋肥大することがわかっています。そのため、女性も大腿四頭筋を鍛えることで、大きく筋肥大した脚をつくることが可能です。真っ直ぐでスタイリッシュな脚を希望する場合も、大腿直筋や大腿四頭筋の発達は不可欠なので、自身の筋肉のバランスを確認しながらトレーニングメニューを考えるといいでしょう。2.一般的なレッグエクステンションのフォームと動作の解説レッグエクステンションは、一般的には大腿四頭筋が鍛えられる筋肉です。大腿四頭筋全体を鍛えたい場合には、次のようなステップで行います。頭は力を入れずにニュートラル(中間位置)に保つ脊柱はニュートラルに保ち、腰背部だけがパッドに触れるようにする。腰、膝、足首を一直線に保つアングルパッドの位置は、靴のすぐ上にくるように調整する足首を背屈させ、つま先を上に向けておくハンドルを握り、身体をシートパッドに引き寄せて骨盤を安定した状態に保つパッドに腰を当て、腹筋を引き締め、シートに身体を引き寄せた状態で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、アンクルパッドをスタートポジションに戻す。これを繰り返す。※レップ(回数)のたびにシートから脚がずれるのは体幹と骨盤が十分に安定されていないため見直す。一般的なレッグエクステンションは、大腿四頭筋全部が発達する一般的なレッグエクステンションは、膝のみ伸展する単関節動作のため、膝の伸展により刺激される筋肉群が発達します。その筋肉群は大腿四頭筋です。大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)の4つが刺激され成長します。一方で、真っ直ぐでスタイリッシュな脚を作りたい場合は、股関節を動かして大腿直筋を刺激する必要があります。3.真っ直ぐで綺麗な脚にするレッグエククステンションの解説大腿直筋はスタイルの良い脚を作る上でとても重要な筋肉です。次の方法で実践することにより、外側広筋・内側広筋・中間広筋のボリュームを過度に増やさず、スリムで均整のとれた脚を目指すことができます。(1)骨盤後傾で行う方法STEP1 骨盤のポジショニングまず、骨盤を後傾させることがポイントです。これにより、大腿直筋に集中的な刺激が与えられます。※大腿四頭筋4本のうち、大腿直筋だけが2関節筋(股関節の屈曲と膝の伸展)です。そのため、骨盤を後傾させることで股関節をより屈曲させています。STEP2 腹筋と下腹部の活用運動中に腹筋と下腹部に力をしっかりと入れることが重要です。これにより、安定性が向上し、大腿直筋への刺激を最大限に引き出すことができます。STEP3 大腿の上部への意識脚を上げる際には、大腿の上部、特に股関節を屈曲させるような意識で行うことで、大腿直筋への効果的な刺激が得られます。(2)レッグエクステンションマシンのシートを斜め45度程度にセットする方法この方法は2023年に行われた研究で明らかになったものです。大腿直筋をより刺激するシートの角度を検証した結果、40°の角度が一番大腿四頭筋を刺激できたというものです。45度程にシートを倒した状態で椅子に深く座り、通常のレッグエクステンションと同じ動作で行います。4.動画解説%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FGUam-4XUMR0%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E①の骨盤後傾のレッグエクステンションに関する動作の詳細は、上のYouTubeリンクから動画をご覧いただけます。5.おわりに少しの工夫で、大腿直筋へ集中して刺激を与えることができるこのトレーニングは、綺麗な脚を目指す方へは非常にオススメです。正しいテクニックとを理解し、適切なトレーニングを心がけることで、効果的かつ安全に筋肉を鍛えることができます。BASICSMでは、このようなトレーニング方法を基に、お一人お一人の体の構造や目標に合わせたパーソナルな指導を行っています。無料体験も行っています。実際のトレーニングの場で、私たちと一緒に理想の体を手に入れましょう。参考文献レッグエクステンションマシンのシートを斜め45度にセットする方法の記事https://mennohenselmans.com/a-simple-trick-to-get-bigger-quads/レッグエクステンションマシンのシート斜め40度で大腿直筋が優位に刺激された研究Hiroku Mitsuya,Koichi Nakazato,Takayoshi Hakkaku,Takashi Okada .Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise.European Journal of Applied Physiology volume 123, pages1299–1309 (2023)脚の伸展動作中における大腿四頭筋の表層の筋電図活動のレベルが、動作の範囲と脚の回転によってどのように影響を受けるのかの研究Signorile, Joseph F.1,2; Lew, Karen M.1; Stoutenberg, Mark3; Pluchino, Alessandra4; Lewis, John E.5; Gao, Jinrun6.Range of Motion and Leg Rotation Affect Electromyography Activation Levels of the Superficial Quadriceps Muscles During Leg Extension.Journal of Strength and Conditioning Research 28(9):p 2536-2545, September 2014.スミスマシンとレッグエクステンションを行い、大腿直筋の3地点の筋肉発達を比較した研究:局所的な筋肥大における運動選択の役割(ランダム化比較試験)Aitor Zabaleta-Korta, Eneko Fernández-Peña, Jon Torres-Unda, Arkaitz GarbisuHualde and Jordan Santos-Concejero.The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial.Journal of Sports Sciences.May 2021https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01481/fullなぜ多関節トレーニングは二関節筋を肥大させないのかhttps://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/des37_18.pdf