こんにちは!パーソナルトレーニングジムBASICSMの松下です。美尻のためによく行うトレーニングとしてブルガリアンスクワットがあります。ブルガリアンスクワットは、お尻へ集中的に効かせることができるトレーニングのため、実践することでプリンとした綺麗なお尻をつくることができます。自宅でも簡単にできる動作ですが、フォームを間違うと、前モモや膝などに負荷がかかり、前モモが張ったり膝を痛めてしまう原因となります。当ジムBASICSMでは、しっかりとお尻に効かせるフォームで行うことで、前モモが張らずとてもきれいなお尻のラインを作ることが可能です。今回は、美尻をつくるBASICSM流ブルガリアンスクワットの方法を解説したいと思います。ぜひ実践して美尻を手に入れましょう。ー目次ーブルガリアンスクワットとは?ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、特に大腿四頭筋やお尻の筋肉を強化することを目的としています。トレーニングによってこの筋肉を刺激することにより、筋肉が強化されお尻が引き締まります。さらに一本足でスクワットを行うため、体幹のバランスや体の柔軟性も向上します。BASICSMの美尻・美脚トレーニングにおけるブルガリアンスクワットの目的BASICSMでは、写真のようなプリンとしたお尻とスラっとした綺麗な脚をつくるためにブルガリアンスクワットを行います。一般的なブルガリアンスクワットは、前ももとお尻の筋肉強化の目的で行われるため、細くスラっとした脚にしたい方はこのトレーニングに消極的になるかもしれません。BASICSMのブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋(前もも)ではなくお尻へ重点的に効かせるフォームで行うため、前ももが張らずにキュッと引き締まったお尻をつくることができ、年齢問わず多くの方が綺麗な脚とお尻をつくることができています。ちょっとしたコツでできるので、ぜひ実践して綺麗なお尻を手に入れましょう。美尻をつくるブルガリアンスクワットの方法動画解説%3Ciframe%20width%3D%22400%22%20height%3D%22600%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FV5w7DM8H7pE%22%20title%3D%22%E3%80%90%E8%84%9A%E3%81%8C%E5%A4%AA%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E3%80%91%E7%BE%8E%E5%B0%BB%E3%82%92%E4%BD%9C%E3%82%8B%E3%83%96%E3%83%AB%E3%82%AC%E3%83%AA%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E8%A7%A3%E8%AA%AC%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E詳細解説1.椅子やベンチなどを使い、片方の足を後ろに置いて立つ椅子やベンチから大きく一歩前に出て、片方の足を軽くのせます。※ダンベルは慣れてきたらOK。2.前方に置いた足3点(拇指球・小指球・踵)を均等な力でペタッと地面へつける拇指球・小指球・踵の3点をバランスよくつけます。そして、3点つけた足の真上に膝がくるようにセットします。3.胸の真下につま先がくるくらいに重心を前に倒す体幹を真っ直ぐにしたまま体の軸を緊張させた状態で、胸の真下につま先がくるくらいまで重心を前にゆっくりと倒します。この時の体を支えている方の膝(写真では右膝)は少しゆるませるようにしてください。※体を大きく前に倒すことで、大腿四頭筋(前もも)ではなくお尻へ力がかかるようになります。4.お尻に体重をかけた状態で、後ろ足の膝を地面に近づけるようにゆっくりと腰を落とすお尻を後ろに突き出し体重をかけた状態で、後ろ足の膝を地面に近づけるようにゆっくりと腰を落とします。前方に置いた足の膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、スクワットの下降を続けます。膝が90度に曲がったら、お尻に力を入れて立ち上がります。10~12回ほど行ったら、足を入れ替えて反対側でも同じように行います。片足10~12回程を3セットを目安に行うことをお勧めします。ポイント重要なポイントとしては、背中を丸めたり、膝を内側に倒したりしないように注意しましょう。膝や前腿に力が入りすぎている場合は、姿勢が正しくない可能性があります。無理せず、鏡を見ながらゆっくりと行ってくださいね。また、呼吸を意識して、スクワットの下降時に息を吐き出し、上昇時に息を吸い込むようにすると効果的です。始めは何も持たずに行い、慣れてきたらダンベルを持つなど徐々にウェイトを増やしていくと良いでしょう。