こんにちは!東京都江東区にあるパーソナルトレーニングジムBASICS Mです。今回は、肩トレーニングの効果を最大化するためのウォーミングアップとして最適な「肩甲骨の運動」をご紹介します。プロはもちろん、初心者の方でも取り組みやすい方法です、ぜひ参考にしてください。また、肩甲骨の運動と一緒に、「エクスターナルローテーション」というトレーニングも、ウォーミングアップとしておすすめです。肩トレのアップと姿勢改善:エクスターナルローテーション【動画解説】なぜ、ウォーミングアップが大切なのかトレーニング前のウォームアップは非常に重要で、様々な効果があります。(以下内容は一部)筋肉の反応速度が飛躍的に上がる筋肉は、温度に依存する性質があり温度を一定まで高くすると反応が速くなります。筋肉の温度を1度上げるごとに反応速度は20%上がります。室温20度前後での筋肉の温度は約36度なので、ウォーミングアップにより筋肉の温度を39度まで上げることで、筋肉の反応速度は60%も向上することになります。これは筋肉が高温になることで酵素の活性化が促進され、筋肉の収縮と弛緩の速度が速くなるからです。つまり、ウォーミングアップにより筋肉の反応速度が飛躍的に上がるというわけです。怪我の予防筋力トレーニング時の怪我(捻挫や肉離れなど)の多くは、ウォーミングアップを怠り、筋肉や関節が十分に準備されていない状態で筋トレを始めた結果、起こることが知られています。筋肉が温まり、柔軟性が増すことでより効果的なトレーニングができ、怪我を防ぐことができます。心拍への負荷軽減心拍数を上げておくことで、運動への急激なストレスを軽減できます。意識を高める筋トレを行う特定の筋肉へのウォーミングアップを行うことで、筋肉への意識を集中させる効果があり、トレーニングパフォーマンスが向上すると報告されています。これはほんの一部ですが、以上のような理由からウォーミングアップはトレーニングの一部として欠かすことのできないものです。詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。筋力トレーニング前にウォーミングアップが必須な理由と方法の解説肩甲骨の運動での効果このウォーミングアップは、正しい肩甲骨の位置を把握すること、正しい姿勢を把握すること、筋肉の活性化を促し、筋肉の柔軟性を向上させることを目的としています。また、ウォーミングアップにより肩甲骨の動きを改善することで、より大きな動きとパワーを実現できます。これは筋力トレーニングの効果を最大化し、同時に肩関節の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。肩甲骨の運動で使用するバンド抵抗レベルについてバンドは様々な抵抗レベルが存在します。初めてエクササイズを始める時は、比較的弱い抵抗のバンドからスタートすることを推奨します。なぜなら、肩関節は非常に複雑で難しいため、動きをマスターすることに焦点を当てることが大切だからです。慣れてきたら、少し硬めのバンドを使って行なっても構いません。長さと幅についてバンドの長さと幅は、エクササイズの難易度と快適さに影響を与えます。一般的に、短くて幅の広いバンドは、より高い抵抗力になります。長くて細いバンドは抵抗が少なく、初心者に適しています。肩甲骨の運動の動作解説まず、ゴムバンドを支柱やラップなどに巻き付けます。柱に背を向けて立ち、片手をバンザイした状態でゴムバンドを持ちます。体の安定を保つためゴムバンドを持つ手の反対側の足を一歩前に出します。胸を張ります。同時に肩甲骨を下げた状態を保ちます。ゴムバンドを持ったまま、腕を外側に開きます。腕の力が抜けて、意識が肩甲骨周り、背中周りにあることを確認してください。肩甲骨周り、背中周りに意識を向けた状態で、ゆっくりと腕を開いたり閉じたりしていきます。肩がすくまないように、胸を張り肩甲骨が下がるように意識をしながら行なっていきます。動画解説%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FgXyP4IlyTq4%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E動作の詳細については、上のYouTubeリンクから動画をご覧いただけます。2:39 ウォーミングアップ:肩甲骨の運動から解説を開始しています。時間のリンクを押していただくか、動画の概要欄にタイムスタンプがありますので、そちらをクリックして直接該当部分をご覧ください。おわりに以上が、セラバンドを使用した肩甲骨運動によるウォーミングアップの説明とその効果です。このウォーミングアップを実践することで、より安全で効果的な肩のトレーニングを行うことができます。さらに、詳しいトレーニング方法や理論を知りたい方には、BASICS MのYouTubeチャンネルもおすすめです。実際のトレーニングの様子や専門的な解説を見て、トレーニングの理解を深めることができます。BASICSMトレーニングで、皆様の理想の体をサポートさせていただければ幸いです!参考文献National Strength and Conditioning Association. (2007). Strength training safety and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 24-28.