こんにちは!東京都江東区にあるパーソナルトレーニングジムBASICS Mです。今回は、肩の筋肉を鍛えるために最適なエクスターナルローテーションについて解説したいと思います。エクスターナルローテーションとは、肩関節の安定性と機能を向上させるために重要なトレーニングです。正しいフォームと適切な負荷で行うことで、肩の怪我予防や可動域の向上、姿勢改善などに効果的な結果をもたらすことができます。本記事では、エクスターナルローテーションの効果と効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。初心者の方でも取り組みやすい方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。エクスターナルローテーションでアプローチする筋肉エクスターナルローテーションとは、肩の外旋運動(肩を外側に回す運動)を指します。アプローチ部位は、肩関節の筋肉、特にローテーターカフ:回旋筋腱板(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)です。このエクササイズは、肩関節の可動域を広げ、肩の安定性を高める効果があります。なぜ、肩トレーニングは怪我をしやすく難しいと言われているのか肩トレーニングの怪我のしやすさと、難しさについて深く掘り下げるには、まず肩関節の構造とその機能について理解することが重要です。肩関節は体で最も自由度の高い関節であり、多方向に動くことができますが、その反面、その安定性が低く、短時間で力を大量に発揮する際には適切なサポートと配慮が必要となります。特に内部の小さな筋肉群、ローテーターカフ:回旋筋腱板が十分に機能しないと、肩の位置が正しく保たれずに肩トレーニングの不安定さと姿勢の乱れを引き起こしてしまいます。不適切なフォームや強度で行われる肩のトレーニングは、肩の不安定性や深刻な怪我を起こすリスクがあります。肩トレーニングのウォームアップでエクスターナルローテーションが最適な理由肩トレーニング時の怪我や不適切なフォームといったリスクを避けるために、肩トレーニング前の適切なウォームアップが重要となります。エクスターナルローテーションは、肩関節を安定させるのに重要なローテーターカフ:回旋筋腱板を活性化させ、温める効果があります。これにより、肩関節が適した位置に保たれ、トレーニング中の怪我のリスクが低減します。また、筋肉が適切に温まることで、より広範な動きが可能になり、パフォーマンスも向上します。そのため、エクスターナルローテーションは、肩トレーニング前のウォームアップとして最適なエクササイズと言えます。ウォーミングアップはトレーニングの一部として欠かすことのできないものです。詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。筋力トレーニング前にウォーミングアップが必須な理由と方法の解説エクスターナルローテーションの効果肩の安定性向上による怪我予防エクスターナルローテーションは、肩関節の安定性を高めるために重要です。この運動は肩甲骨の正しい位置と姿勢を維持するための筋肉を鍛えることができます。肩関節の安定性が向上することで、肩の怪我や負担を軽減し、スポーツや日常生活でのパフォーマンスを向上させることができます。パフォーマンスの向上肩の安定性や可動域の向上は、日常生活やスポーツパフォーマンスにおいて重要な要素です。エクスターナルローテーションのトレーニングは、肩関節周囲の筋肉を強化し、肩の安定性を高めることで怪我の予防やパフォーマンスの向上に繋がります。さらに、エクスターナルローテーションは上半身の筋肉バランスを改善し、姿勢の改善や身体の安定性にも効果があります。姿勢の改善肩関節の筋力バランスが整い、肩こりや姿勢の悪化を防ぐことができます。綺麗な肩をつくりたい女性にもおすすめへビーウェイト(重い重量)で少ない回数を行うような強度の高いトレーニングは筋肥大(筋肉を大きくする)を促しますが、エクスターナルローテーションだけで肩が大きくムキムキになることはあまりありません。なぜなら回旋筋腱板は比較的小さい筋肉で、その肥大が大きな視覚的変化をもたらすことは少ないからです。軽いウェイトで高回数を行うエンデュランストレーニングは筋持久力を向上させますが、筋肥大はそれほど促しません。「綺麗な肩」を目指す方には、軽い負荷で行うことをお勧めします。エクスターナルローテーションで使用するバンド抵抗レベルについてバンドは様々な抵抗レベルが存在します。初めてエクスターナルローテーションを始める時は、比較的弱い抵抗のバンドからスタートすることを推奨します。なぜなら、肩関節は非常に複雑で難しいため、動きをマスターすることに焦点を当てることが大切だからです。次第に力がついてきたら、より強い抵抗のバンドに移行していきます。長さと幅についてバンドの長さと幅は、エクササイズの難易度と快適さに影響を与えます。一般的に、短くて幅の広いバンドは、より高い抵抗力になります。長くて細いバンドは抵抗が少なく、初心者に適しています。エクスターナルローテーションの動作解説準備:セラバンドを両手で持ちます。初心者の方は、バンドを手首の周りにしっかりと固定することを推奨します。初めの姿勢:立位で軽く肩幅くらいに足を広げ、膝は力をゆるめます。背筋を伸ばし、肩甲骨を落として胸を張り、腹筋を引き締めます。肩はリラックスさせ、脇を締めます。エクササイズ:息を吸いながら、肩甲骨と肩甲骨を寄せる様な感覚で、両手を体の外側にゆっくりと開きます。重要なのは、肘が体から離れないようにすることです。力を入れるのは肩の筋肉であり、腕自体は動かさないように心掛けます。リターン:息を吐きながら、ゆっくりと両手を元の位置に戻します。これを1セットとします。動画解説%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FgXyP4IlyTq4%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20allowfullscreen%3E%3C%2Fiframe%3E動作の詳細については、上のYouTubeリンクから動画をご覧いただけます。0:50からエクスターナルローテーションの解説を開始しています。動画の概要欄にタイムスタンプがありますので、そちらをクリックして直接該当部分をご覧ください。また、エクスターナルローテーションと一緒にゴムバンド(セラバンド)を使用した肩甲骨の運動も、ウォーミングアップとしておすすめです。肩のトレーニング効果を最大化させるウォーミングアップ:肩甲骨の運動【動画解説】おわりに肩の安定性を向上させ、パフォーマンスを高め、日常生活における姿勢の改善を実現するために、是非このエクササイズを実践してみましょう。筋トレや運動は、実際に体験することでその効果を実感することができます。私たちBASICS Mのトレーニングジムでは、エクスターナルローテーションを含む効率的なトレーニング方法を実際に体験していただくことができます。初めての方でも安心して参加いただけるよう、無料体験を実施しています。さらに、詳しいトレーニング方法や理論を知りたい方には、BASICS MのYouTubeチャンネルもおすすめです。実際のトレーニングの様子や専門的な解説を見て、トレーニングの理解を深めることができます。BASICSMトレーニングで、皆様の理想の体をサポートさせていただければ幸いです!