こんにちは!東京都江東区にあるトレーニングジムBASICSMです。今回は、ボディメイクコンテストに出場したい人向けに、お尻と脚にメリハリとボリュームを出すためのブルガリアンスクワットをご紹介します。このブルガリアンスクワットができるようになると、ボディメイクコンテストなどでの、バックポーズやヒップを強調する際のカットに自信がもてるようになります。今回は、BASICSMのトレーナー、MEGUMIさんから「ブルガリアンスクワット」の正しいフォームと実施方法を教えてもらいましょう!MEGUMIさんは、FWJ Mastersでの優勝をはじめ、数々の大会で受賞歴を持つ、実力派トレーナーです。1.ボディコンテスト向けブルガリアンスクワットとは?ブルガリアンスクワットは、主にお尻と太ももの筋肉(ハムストリングス、大腿四頭筋)をターゲットにしたトレーニングです。今回は、お尻のボリュームを出すためのバランスとして、お尻70% 脚30%くらいの比率で行なっていきます。正しいフォームで行うことで、これらの筋肉群に効果的にアプローチし、メリハリのある美しい脚とお尻を作ることができます。2.ブルガリアンスクワットの方法(1)セッティング足を肩幅に開き、片足を後ろのベンチや椅子に乗せ、もう片方の足は地面に接地します。膝は床に向かって垂直に保ち、足の真上にくるようにセッティングし少し曲げて緩めます。重心はしっかりと前に倒し、つま先か少し前の位置に胸がくるようにします。お尻は少しだけ横にずらし、お尻に体重を感じるようにします。赤丸の外側にはならないように注意しましょう。※前脚の膝が足の真上にくるようにセッティングすることで、スクワットの動作中、膝に過度なストレスをかけず、安定したフォームを保つことができます。※お尻を少し横にずらし体重を感じるようにすることで、お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)を効果的に刺激することができます。(2)真っ直ぐ下にしゃがむスタートポジションから、真っ直ぐ下にしゃがみます。しゃがむ時は、後ろに引き気味になってしまいますが、真っ直ぐ下に落とす意識を持って行います。前脚に過度な力がかからないように注意し、お尻の筋肉に意識を集中させます。しゃがむ動作中も、膝に無理な力がかからないように気をつけます。(3)斜め上への意識を持って立ち上がる立ち上がる際には、体を斜め上方向へ動かすイメージを持ちます。お尻の筋肉をしっかりと使い、同時に膝に過度な負担をかけないように心がけます。この動作を行うことで、お尻と太ももの裏側の筋肉に効果的にアプローチすることができます。3.アドバンスドテクニック最初はダンベルを持たずにお尻を効果的に意識することに集中します。慣れたらウェイトを少しずつ加えることで、更に鍛えることができます。4.おわりにお尻と太ももをターゲットにしたブルガリアンスクワットは、効果抜群なトレーニングなので多くのトレーニーに支持されています。正しいフォームで実施することで、美しいボディラインを手に入れるだけでなく、自分の身体に自信が持てるようになります。今回学んだテクニックを思い出しながら、コンテスト向けのブルガリアンスクワットにチャレンジしてみてください。そして、その変化を実感してくださいね。BASICSMジムでは、これからも皆さんのトレーニングを全力でサポートします。FWJ公認ポージング講師であるMEGUMIさんのトレーニングやポージング練習も、現在初回無料となっておりますので、この機会にぜひご参加ください。次回の記事もお楽しみに。